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Nutrición y deporte forman un binomio fundamental e indisociable, que se influyen mutuamente. La exigencia de energía y los esfuerzos específicos de cada actividad deportiva exigen contar con una alimentación equilibrada y adecuada.
Entre los aspectos que condicionan el rendimiento físico figuran las aptitudes personales, el entrenamiento realizado, la motivación, el entorno y, por supuesto, la alimentación. Veamos que alimentos tomar antes y después de cada entreno, para alinear bien la nutrición y el deporte a realizar.
Nutrición y deporte
Cómo alimentarse antes del entrenamiento
La clave está en cumplir cinco sencillas reglas, con sentido común y sin saltarse ninguna:
1.Eliminar al máximo la grasa, pues tarda en digerirse y provoca fatiga.
2. Incluir carbohidratos de absorción ralentizada, que aportan la energía necesaria en el momento adecuado.
3. Mantener una cierta moderación en la ingesta de proteínas: ni muchas ni pocas, las suficientes según la persona y la actividad física a desarrollar.
4. Beber mucha agua. Deja de lado los refrescos y bebidas con mucho azúcar.
5. Utilizar solamente los alimentos que mejor se toleran en cada deportista.
Cómo alimentarse después del entrenamiento
Después del ejercicio, es fundamental reponerse del desgaste cuanto antes, pero sin poner en riesgo la dieta definida para cada atleta.
En general, la nutrición perfecta después de hacer deporte es una combinación de hidratos de carbono y proteínas. Estas son necesarias, imprescindibles, para reparar los tejidos musculares y reabastecer las reservas de glucógeno.
Además, también aceleran el metabolismo en casi un 25 % y favorecen la sensación de estar saciado, siempre importante después de un sobreesfuerzo.
Lo mejor es utilizar proteína escasa en grasa, como la pechuga de pollo, el huevo, la soja o el queso blanco, así como los lácteos descremados.
En cuanto a los carbohidratos, es preciso consumir aquellos de moderado o alto índice glicémico, para que la recuperación pueda tener lugar cuanto antes.
La combinación exacta de los alimentos a consumir dependerá de las características del deportista en cuestión, así como del plan nutricional que lleva y del periodo de recuperación disponible hasta el siguiente esfuerzo deportivo.
Hidratación durante el entrenamiento
Durante el ejercicio es muy importante hidratarte constantemente. El agua es siempre el mejor aliado a los entrenamientos, sin embargo si vas a realizar entrenos de intenso esfuerzo debes optar por una bebida energética.
Las bebidas energéticas te aportarán las sales minerales y la energía suficiente para acabar tu entreno en las mejores condiciones.
Sin embargo, la hidratación no es solo importante durante el entreno. Optar por este tipo de bebidas para el post-entrenamiento te ayudará a recuperarte de la forma más rápida y sana.
Nutrición – Necesidades energéticas
En buena lógica, las necesidades energéticas de un deportista son mucho mayores que las de una persona normal. Y mucho más cuanto mayor sea el nivel en el que se ejercita.
Aunque, en realidad, estas cantidades dependen de las características del sujeto, del tipo de ejercicio físico que debe realizar y del gasto energético que se le va a exigir.
Como suplementos energéticos adicionales, lo mejor es recurrir al pan integral, la leche, la miel o los frutos secos. Aunque también existen barritas energéticas específicas.
El contenido energético que nuestro organismo aprovecha de los alimentos se mide en kilocalorías (kcal) y kilojulios (kj).
1 kcal = 4,185 kj y 1 k= 0.239 kcal.
Para cubrir nuestras necesidades energéticas diarias, debemos tener en cuenta que el 55% y 60% de las calorías debe proceder de hidratos de carbono, el 15% de las proteínas y un 30% de las grasas (menos de un 10% grasas saturadas).
CONCLUSIÓN
Como bien hemos comentado para llevar a cabo una buena sesión de entrenamiento es importante mantener en línea nutrición y deporte. Siempre acompañando el antes, durante y después de los ejercicios con buena hidratación.
Escoge bebidas con una concentración alta en sales minerales y baja en azúcares. Combina estas bebidas deportivas que te ayudarán en tu recuperación muscular con una buena alimentación cubriendo tus necesidades energéticas con hidratos, proteínas y grasas sanas.
